Συνταγή πράσινες φακές με σπανάκι

Σχετικά με τη συνταγή

Καλώς ήρθατε στην κουζίνα μου! Σήμερα, θέλω να μοιραστώ μαζί σας μια απολαυστική συνταγή για πράσινες φακές με σπανάκι. Αυτό το υγιεινό και γευστικό πιάτο συνδυάζει τη γήινη γεύση των πράσινων φακών με τη ζωντανή φρεσκάδα του σπανακιού, δημιουργώντας ένα θρεπτικό και χορταστικό γεύμα. Οι φακές παρέχουν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και διαιτητικών ινών, ενώ το σπανάκι προσθέτει μια ώθηση σε βιταμίνες και μέταλλα.

Συστατικά

Ακολουθεί ένας απλός πίνακας με τα συστατικά που θα χρειαστείτε:

<πίνακας>
<κεφάλι>

Συστατικά
Ποσότητα

Πράσινες φακές
1 φλιτζάνι

Φρέσκο ​​σπανάκι
2 φλιτζάνια

Κρεμμύδι
1 μεσαίου μεγέθους

Σελίδες σκόρδο
2

Ελαιόλαδο
2 κουταλιές της σούπας

Ζωμός λαχανικών
2 φλιτζάνια

Κύμινο σε σκόνη
1 κουταλάκι του γλυκού

Πάπρικα
1/2 κουταλάκι του γλυκού

Αλάτι
Για γεύση

Χυμός λεμονιού
1 κουταλιά της σούπας

Φρέσκος κόλιανδρος
Για γαρνιτούρα

Εργαλεία και συστατικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη συνταγή

Πριν βουτήξουμε στη διαδικασία μαγειρέματος, ας συγκεντρώσουμε όλα τα εργαλεία και τα υλικά που θα χρειαστούμε. Για αυτήν τη συνταγή, θα χρειαστείτε:

• Πανίδα κοπής
• Μαχαίρι
• Μεγάλη γλάστρα
• Ξύλινο κουτάλι
• Μεζούρες και κουτάλια
• Σόμπα ή εστία

Τώρα που τα έχουμε όλα έτοιμα, ας ξεκινήσουμε να ετοιμάζουμε τις πράσινες φακές μας με σπανάκι!

Προετοιμασία

1. Ξεκινήστε ξεπλένοντας τις πράσινες φακές κάτω από κρύο νερό για να αφαιρέσετε τυχόν ακαθαρσίες. Αφήστε τα στην άκρη.
2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και ψιλοκόβουμε τις σκελίδες σκόρδου.
3. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και μετά προσθέτουμε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το ψιλοκομμένο σκόρδο. Σοτάρουμε μέχρι το κρεμμύδι να γίνει διάφανο και να μυρίσει.
4. Προσθέστε τις πράσινες φακές στην κατσαρόλα και ανακατέψτε τις καλά με το μείγμα κρεμμυδιού και σκόρδου. Αφήστε τα να ψηθούν για λίγα λεπτά για να μπουν οι γεύσεις.
5. Ρίξτε μέσα το ζωμό λαχανικών, το κύμινο σε σκόνη, την πάπρικα και μια πρέζα αλάτι. Ανακατέψτε τα όλα μαζί.
6. Φέρτε το μείγμα σε βράση, στη συνέχεια χαμηλώστε τη φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε το να σιγοβράσει για περίπου 30-40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι φακές. Ανακατεύετε περιστασιακά για να μην κολλήσει.
7. Μόλις ψηθούν οι φακές, προσθέστε το φρέσκο ​​σπανάκι στην κατσαρόλα και ανακατέψτε απαλά μέχρι να μαραθούν.
8. Αποσύρουμε την κατσαρόλα από τη φωτιά και περιχύνουμε με το χυμό λεμονιού τις φακές και το σπανάκι. Ανακατέψτε ένα τελευταίο.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας αυτής της συνταγής για πράσινες φακές με σπανάκι είναι περίπου 10 λεπτά. Αυτό περιλαμβάνει το ξέπλυμα των φακών, το κόψιμο του κρεμμυδιού και την προετοιμασία των άλλων συστατικών. Ο χρόνος μαγειρέματος είναι περίπου 35 λεπτά, με αποτέλεσμα ο συνολικός χρόνος να είναι περίπου 45 λεπτά. Είναι σχετικά γρήγορο και εύκολο στην παρασκευή του, ιδανικό για ένα υγιεινό δείπνο το βράδυ!

[Προτάσεις αλλαγής συστατικών για vegans]

Συμβουλές για την προετοιμασία της συνταγής, πώς να μαγειρέψετε

Τώρα, θα μοιραστώ μερικές συμβουλές από ειδικούς που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε αυτό το πιάτο άψογα:

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεπλύνει καλά τις φακές πριν τις μαγειρέψετε για να αφαιρέσετε τυχόν υπολείμματα ή βρωμιά.
2. Το σοτάρισμα των κρεμμυδιών και του σκόρδου πριν προσθέσετε τις φακές ενισχύει τη γεύση τους και προσθέτει βάθος στο πιάτο.
3. Προσαρμόστε το καρύκευμα στα γούστα σας. Εάν προτιμάτε μια πιο πικάντικη γεύση, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα της πάπρικας ή να προσθέσετε μια πρέζα νιφάδες κόκκινου τσίλι.
4. Για μια επιπλέον νότα φρεσκάδας, μπορείτε να στύψετε λίγο επιπλέον χυμό λεμονιού από πάνω λίγο πριν το σερβίρετε.
5. Αν σας αρέσει πιο κρεμώδης υφή, μπορείτε να ανακατέψετε μια μικρή μερίδα από τις μαγειρεμένες φακές πριν προσθέσετε το σπανάκι.

Με αυτές τις χρήσιμες συμβουλές, είστε έτοιμοι να εντυπωσιάσετε τους γευστικούς σας κάλυκες με αυτή τη νόστιμη συνταγή!

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

Ακολουθεί μια ανάλυση των κατά προσέγγιση θρεπτικών αξιών ανά μερίδα:

<πίνακας>
<κεφάλι>

Θρεπτικό
Ποσό

Θερμίδες
250

Πρωτεΐνη
15 g

Παχιά
7g

Υδατάνθρακες
35 g

Ίνα
12g

Βιταμίνη Α
80% DV

Βιταμίνη C
30% DV

Σίδερο
20% DV

Αυτές οι τιμές ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τις συγκεκριμένες μάρκες και τις ποσότητες των συστατικών που χρησιμοποιούνται.

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Για να σερβίρετε αυτό το υπέροχο πιάτο, απλώς βάλτε τις πράσινες φακές με σπανάκι σε μπολ ή πιάτα. Μπορείτε να το γαρνίρετε με φρέσκο ​​κόλιαντρο για πρόσθετη φρεσκάδα και έντονο χρώμα. Αυτό το πιάτο μπορείτε να το απολαύσετε μόνο του ως χορτοφαγικό κυρίως πιάτο.

Αν θέλετε να συμπληρώσετε τις πράσινες φακές με σπανάκι με κάποιες πλευρικές εναλλακτικές, σκεφτείτε να τις συνδυάσετε με αφράτο ρύζι μπασμάτι ή ζεστό ψωμί με κρούστα. Το ρύζι θα απορροφήσει τον γευστικό ζωμό, ενώ το ψωμί μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να μαζέψουμε τις φακές και το σπανάκι. Μπορείτε επίσης να το σερβίρετε μαζί με μια τραγανή πράσινη σαλάτα ή ψητά λαχανικά για ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα.

Συνθήκες αποθήκευσης

Για να αποθηκεύσετε τυχόν υπολείμματα πράσινων φακών με σπανάκι, μεταφέρετέ τες σε αεροστεγές δοχείο μόλις κρυώσουν σε θερμοκρασία δωματίου. Φυλάσσετε στο ψυγείο έως και 3-4 ημέρες. Κατά το ξαναζέσταμα, ίσως χρειαστεί να προσθέσετε λίγο ζωμό λαχανικών ή νερό για να διατηρήσετε την επιθυμητή συνοχή.

Οφέλη για την υγεία των συστατικών που χρησιμοποιούνται

Οι πράσινες φακές είναι εξαιρετικά θρεπτικές, γεμάτες με πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, σίδηρο και φυλλικό οξύ. Παρέχουν μια βιώσιμη πηγή ενέργειας και βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του πεπτικού συστήματος. Οι φακές είναι επίσης χαμηλές σε λιπαρά και χοληστερόλη, γεγονός που τις καθιστά υγιείς για την καρδιά.

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, C και K, καθώς και σε σίδηρο, ασβέστιο και αντιοξειδωτικά. Υποστηρίζει την υγεία των οστών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στην πέψη. Το σπανάκι είναι επίσης γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του και συμβάλλει στην υγεία του δέρματος και των μαλλιών.

Μαζί, οι πράσινες φακές και το σπανάκι δημιουργούν έναν υγιεινό συνδυασμό που προάγει τη συνολική ευεξία και θρέψη.

Παρόμοιες συνταγές

Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή για πράσινες φακές με σπανάκι, μπορεί να σας αρέσουν και αυτές οι παρόμοιες συνταγές:

1. Κάρι φακών και λαχανικών: Ένα γευστικό κάρυ φτιαγμένο με διάφορα λαχανικά και φακές, σιγοβρασμένο σε αρωματικά μπαχαρικά και γάλα καρύδας.

2. Σαλάτα με σπανάκι και ρεβίθια: Μια δροσερή σαλάτα που συνδυάζει φρέσκο ​​σπανάκι, ρεβίθια, ντοματίνια και ένα απολαυστικό dressing λεμονιού.

3. Σούπα φακής με λαχανό: Μια ανακουφιστική και χορταστική σούπα με φακές, λάχανο, καρότα και σέλινο σε έναν γευστικό ζωμό.

Πηγές τροφίμων Έμπνευση για τη συνταγή

Αυτή η συνταγή εμπνέεται από διάσημους σεφ όπως ο Ottolenghi, ο οποίος συχνά δίνει έμφαση στη χρήση φρέσκων και ζωντανών υλικών στα πιάτα του. Ο συνδυασμός πράσινων φακών και σπανακιού αναδεικνύει την απλότητα και την κομψότητα που μπορεί να επιτευχθεί με ποιοτικά φυτικά συστατικά.

Άλλοι δημοφιλείς μάγειρες γνωστοί για τις δημιουργικές χορτοφαγικές συνταγές τους περιλαμβάνουν τον Jamie Oliver, του οποίου η εστίαση στα εποχιακά προϊόντα και τις τολμηρές γεύσεις μπορούν να εμπνεύσουν παραλλαγές αυτού του πιάτου. Επιπλέον, η Angela Liddon, η συγγραφέας πίσω από το βιβλίο μαγειρικής “Oh She Glows”, προσφέρει ένα ευρύ φάσμα συνταγών με βάση τα φυτά που γιορτάζουν θρεπτικά συστατικά όπως φακές και φυλλώδη χόρτα.

Με την τεχνογνωσία και την καινοτόμο προσέγγισή τους στη μαγειρική, αυτοί οι σεφ έχουν ανοίξει το δρόμο για τη δημιουργία νόστιμων και υγιεινών πιάτων για χορτοφάγους.

Τώρα ήρθε η ώρα να φορέσετε την ποδιά σας και να απολαύσετε αυτή τη συνταγή για Πράσινες Φακές με Σπανάκι. Αφήστε τα αρώματα να γεμίσουν την κουζίνα σας καθώς δημιουργείτε ένα θρεπτικό και χορταστικό γεύμα που θα εντυπωσιάσει τους γευστικούς σας κάλυκες. Καλή όρεξη! 🌱💚